Heute erzähle ich Dir, welche Nährstoffe für Dich als Vegetarier/Veganer besonders wichtig sind, damit es Deinen Mitochondrien gut geht und Du leistungsfähig bist.
Bei jeder Ernährungsweise – egal ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – kommt es in puncto Gesundheit auf eine gute Planung an, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Nur wer sich ausgewogen und abwechslungsreich vegan/vegetarisch ernährt und dabei die kritischen Nährstoffe nicht aus den Augen verliert, sorgt für eine optimale Versorgung seine Zellkraftwerke, der Mitochondrien und hält seinen Körper langfristig fit.
Hier kommen die Topp 10 Nährstoffe einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung:
EISEN und Deine MITOCHONDRIEN
Eisen ist ein Multitalent und hat bei vielen Vorgängen im menschlichen Körper seine Finger im Spiel. Eisen ist von besonderer Bedeutung für die Synthese von Hämoglobin, welches notwendig für den körperinternen Sauerstofftransport ist. Über Myoglobin - einen Bestandteil des Muskelfarbstoffs - hilft Eisen bei der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Auch bei der Energiebereitstellung in den MITOCHONDRIEN Deiner Zelle spielt Eisen eine Schlüsselrolle. Mehr dazu:
Tierisches Eisen ist leichter für unseren Körper aufzunehmen. Hier stoßen Vegetarier und Veganer auf eine Herausforderung.
Häm-Eisen, aus tierischen Produkten, kann im Darm direkt resorbiert werden. Es hat eine Bioverfügbarkeit von 14 bis 18 %. Nicht-Häm-Eisen, aus vorwiegend pflanzlichen Produkten, muss zunächst noch in die körperverwertbare Form umgewandelt werden. Hier beträgt die Bioverfügbarkeit zwischen 5 und 12 %.
Durch eine gezielte Zusammenstellung Deiner Ernährung kannst Du die Resorption optimieren. Die Kombi von Eisen und Vitamin C ist sehr zu empfehlen. Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel (wie Amarant, Linsen, Sesamsamen) mit Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen, wie Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt sowie Zwiebeln und Knoblauch. Iss frische Kräuter, hier besonders frische Petersilie. Petersilie enthält viel Vitamin C und viel Eisen, wächst bei uns im Garten oder auch auf Deinem Balkon.
Vitamin D und Deine MITOCHONDRIEN
Vitamin D ist essentiell für die Calciumaufnahme aus der Nahrung. Bei Vitamin-D-Mangel wird Calcium aus Deinen aus den Knochen freigesetzt. Vitamin D ist wichtig für Deine Knochenstruktur und regt die knochenbildenden Zellen, die Osteoblasten, zum Knochenaufbau an.
Deine Bauchspeicheldrüse braucht Vitamin D für die Insulinausschüttung. Nach neueren Erkenntnissen beeinflusst Vitamin D auch die Entstehung verschiedener Erkrankungen. So kann eine gute Vitamin-D-Versorgung offenbar die Vermehrung von Tumorzellen (unter anderem bei Dickdarmkrebs) hemmen. Vitamin D kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, multiple Sklerose, Demenzerkrankungen und Diabetes Typ 1 senken.
In unseren Breitengraden ist es fast unmöglich, seinen Vitamin D-Bedarf über Ernährung und Sonneneinstrahlung zu decken, besonders in den Wintermonaten.
Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind. Bei Milchprodukten schwankt der Gehalt jahreszeitlich, da die Kühe während der Sommermonate, sofern sie Weideauslauf haben, deutlich mehr Vitamin D produzieren. Weitere Lieferanten sind verschiedene Pilze, wie Pfifferlinge oder Champignons (wenn diese Sonnen- oder UV-B-Licht ausgesetzt waren).
Vitamin B12 und Deine MITOCHONDRIEN
Vitamin B12 ist ein essenzieller Bestandteil zweier körpereigener Enzyme, die in allen Deinen Körperzellen vorkommen und an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt sind. Bei Zellneubildung und dem Aufbau von Proteinen (Eiweißen) spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Vitamin B12 ist wichtig für ein gesundes Nervensystem, die Energiegewinnung in den MITOCHONDRIEN sowie die Herstellung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann weitreichende Folgen haben:
Es kann sich eine Blutarmut, Anämie, entwickeln mit deren unangenehmen Folgen. Typisch dafür sind schnelle Ermüdbarkeit, allgemeine Schwäche, Schwindel und Veränderungen an Deiner Haut und Schleimhaut. Ein Mangel an B12 kann zur Erhöhung des Homocystein-Spiegels führen, was wiederum ein Risikofaktor für die Entstehung von Artherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Ein Vitamin B12-Mangel kann auch neurologische Symptome verursachen. Hier denke ich vor allem an Sensibilitätsstörungen ("Ameisenkribbeln" in Armen und Beinen), unruhige Beine, Appetitmangel, Reflexstörungen, Bewegungsschwäche oder eine Beeinträchtigung der Bewegungskoordination. Auf der psychischen Ebene kann ein Vitamin B12-Mangel hinter einer Gedächtnisschwäche, Verwirrung bis hin zu Halluzinationen oder Psychosen stecken.
Dein Körper produziert im Darm eine geringe Menge an Vitamin B12 (vorausgesetzt, Deine Darmflora ist intakt). Das ist aber in keinem Fall ausreichend. Deshalb empfehle ich Vegetariern und Veganern stets ein Nahrungsergänzungsmittel zur Supplementierung.
CALCIUM aus pflanzlicher Quelle
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Knochen und Zähne gesund erhält. 99 % des Calciums in Deinem Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Das mit der Nahrung aufgenommene Calcium gelangt über den Magendarmtrakt in den Blutkreislauf. In Anwesenheit von ausreichend Vitamin D und K2 wird es in Deine Knochenstruktur eingebaut und sorgt da für Festigkeit und Stabilität.
Calcium eine zentrale Rolle für die Funktion der Muskeln und Nerven. Calcium-Ionen in der Zelle dienen als wichtiger „second messenger“. Über die Freisetzung von Calcium erfolgt die Signalgebung und die Signalübertragung innerhalb der Zelle und in Interaktion mit den Nachbarzellen. In der Muskulatur zum Beispiel kontrahieren, das heißt ziehen sich die Muskelfasern zusammen - Dein Muskel spannt an. Darüber, dass Calcium-Ionen über Calciumkanäle ins Zellinnere freigesetzt werden. Dies spielt auch eine besondere Rolle in den Zellen Deines Herzmuskels und in deren MITOCHONDRIEN.
Während Milchprodukte oft als Hauptquelle für Calcium angesehen werden, stecken auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ausreichende Mengen an Calcium. Du kannst ganz leicht Deinen Calciumbedarf aus pflanzlicher Quelle decken. Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin) und getrocknete Feigen enthalten von Natur aus sehr viel Calcium. Oftmals sind Tofu oder Pflanzenmilch mit Calcium angereichert. Da lohnt sich ein Blick auf die Verpackung.
Zur Unterstützung kannst Du auch ein Mineralwasser trinken, welches einen entsprechenden Calciumgehalt aufweist. Zur Unterstützung des Knochenstoffwechsels gibt es Präparate aus Kalkalgen.
Omega 3 - wichtig für die Gesundheit Deines Gehirns und Deiner MITOCHONDRIEN
Die mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Omega 3 sind unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen. Sie sind insbesondere in Gehirn- und Nervenzellen in hohen Konzentrationen vorhanden. Als Bestandteile der Netzhaut des Auges spielen sie eine bedeutende Rolle. Darüber hinaus sind sie essentiell für die gesunde Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern.
Aus Omega-3-Fettsäuren werden entzündungshemmende Stoffe (die Eicosanoide) gebildet. Diese können die Blutgefäße erweitern, hohem Blutdruck entgegenwirken, die Fließeigenschaften des Blutes und die Konzentrationen der verschiedenen Blutfette verbessern. Omega-3-Fettsäuren senken dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, da sie Entzündungsvorgänge eindämmen.
Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure. Leinöl weist den höchsten Gehalt an α-Linolensäure auf. Weitere Lieferanten sind Raps-, Walnuss- und Hanföl. Linolsäure kommt besonders in Walnüssen sowie Ölen aus Disteln, Sonnenblumen oder Weizenkeimen vor. Das ist jedoch nur eine Seite der Medaille.
DHA und EPA sind weitere wichtige Fettsäuren, die unser Körper essentiell benötigt. Kaltwasserfische weisen einen besonders hohen Gehalt an dieser Omega-3-Fettsäuren auf. Deshalb gelten sie als optimale Quelle. Willst Du Deinen Bedarf an DHA und EPA pflanzlich decken, sind bestimmte Mikroalgen, die mittlerweile auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, interessant. Sinnvoll kann es sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern, beispielsweise durch DHA-angereichertes Leinöl. Für Veganer und Veganerinnen, die schwanger sind oder stillen, ist dies empfehlenswert, um eine ausreichende Versorgung des Kindes mit DHA sicherzustellen. Gerne berate ich Dich hierzu. TERMIN vereinbaren:
ZINK für Hormone, Stoffwechsel und MITOCHONDRIEN-Membranen
Zink ist nach Eisen das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement in Deinem Körper. Aufgrund seiner vielfältigen Aufgaben spielt der Nährstoff bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle.
Zink ist involviert im Proteinstoffwechsels, dabei wie effizient und wieviel Eiweißbestandteile in Deinem Körper gebaut werden. Unser Immunsystems ist maßgeblich von einer ausreichenden Zinkversorgung abhängig. Zink ist an der Wundheilung und an der Stabilisierung der Zellmembranen beteiligt. Es ist wichtig für den Sehvorgang. Außerdem spielt es für die Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse und die Alkoholentgiftung eine wichtige Rolle. Zink ist wichtig für unser Hormonsystem, für die Produktion von funktionsfähigen Spermien und auch für eine gesunde Prostata. Bei unerfülltem Kinderwunsch ist ein Blick auf den Zinkspiegel oft sehr lohnenswert.
Ernährungstechnisch solltest zu auf Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse achten, denn sie sind gute Quellen für Zinkquellen.
WICHTIG: Ob das ausreicht, kannst Du im Blutbild checken lassen.
Vitamin B2 - wichtig für die Energiegewinnung in den MITOCHONDRIEN
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist am Abbau der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe beteiligt. Aus diesen wird Energie in den MITOCHONDRIEN gewonnen, die für den Erhalt aller Körperfunktionen unerlässlich ist. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, in der Krankheitsabwehr sowie beim Schutz Deiner Nervenzellen.
Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B₂ gilt als Risikofaktor für einen erhöhten Homocysteinspiegel. Eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B₂ ist in Industrieländern relativ häufig. Neben einer unzureichenden Zufuhr mit der Nahrung können eine gestörte Riboflavinaufnahme, chronischer Alkoholkonsum, verschiedene Erkrankungen (unter anderem der Schilddrüse und Nebenniere) sowie die Einnahme von Medikamenten (Antidepressiva, „Pille“) für eine Mangelversorgung mit Vitamin B2 mitverantwortlich sein.
Vitamin B2 kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Riboflavin ist relativ hitzestabil, aber sehr lichtempfindlich. Um Vitamin-B2-Verluste zu vermeiden, solltest Du Lebensmittel daher möglichst dunkel gelagert werden. Die mengenmäßig wichtigsten Lieferanten sind in unserem Breitengraden Milch und Milchprodukte, gefolgt von alkoholfreien Getränken, Brot und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte können einen wichtigen Beitrag zur Riboflavin-Versorgung leisten. Das Vitamin ist vor allem in den Randschichten und im Keim des Getreides enthalten, Weißmehlprodukte schneiden schlecht ab. Weitere gute pflanzliche Vitamin-B2-Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.
JOD - für Schilddrüse und Deinen MITOCHONDRIEN-Stoffwechsel
Das Spurenelement Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Die Schilddrüsenhormone docken in vielen Gewebestrukturen Deines Körpers an und steuern dort die Bildung von Eiweißen. Damit sind sie unverzichtbar für Gewebewachstum und Zellteilung sind. MERKE: Das ist definitiv ein Thema für Dich, wenn Du schwanger bist und auch wenn Du schwanger werden willst. Schilddrüsenhormone sind eng mit den Geschlechtshormonen verknüpft.
Deine Schilddrüsenhormone beeinflussen außerdem den Grundumsatz (= Energieverbrauch des Menschen in völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen). Bei einer Überfunktion der Schilddrüse ist der Grundumsatz erhöht - Du verlierst eventuell an Gewicht und alles läuft schneller. Bei einer Unterfunktion ist der Grundumsatz erniedrigt - Du legst eventuelle bei gleicher Nahrungsmenge an Gewicht zu und alles in Deinem Körper läuft langsamer.
Veganerinnen und Veganer gelten hingegen als Risikogruppe für eine unzureichende Jodversorgung. Oft wird ein jodiertes Speisesalz empfohlen. Das ist künstlich angereichert und aus meiner Sicht nur bedingt zu empfehlen. Greife auf Meersalz zurück. Das enthält von Natur aus Jod. Auch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (wie Nori) sind eine Möglichkeit, Deine Jodversorgung sicherzustellen.
ACHTUNG: Bestimmte Lebensmittel wie Kohlgewächse, Sojabohnen und Süßkartoffeln enthalten Inhaltsstoffe, die Jod aus der Nahrung binden oder dadurch die Bioverfügbarkeit von Jod herabsetzen. Es ist ratsam, den Jodspiegel in Abständen überprüfen zu lassen und nach Befund zu supplementieren.
CHOLIN - Nährstoff für Leber, Gehirn und Deine MITOCHONDRIEN-Membran
Cholin ist ein Bestandteil des Lecithins. Cholin kommt insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern vor. Deshalb kann es in der veganen Ernährung da zu Engpässen kommen. Besonders wenn Du es nicht auf dem Schirm hast.
Cholin ist besonders wichtig für unser Gehirn und das Nervensystem. Die Myelinscheiden der Nerven enthalten Cholin. Für die Synthese von Acetylcholin, unserem wichtigsten Neurotransmitter, benötigt unser Körper Cholin. Acetylcholin ermöglicht die Kommunikation der einzelnen Nervenzellen untereinander und steuert auch vegetative Funktionen wie Herzschlag und Atmung.
Cholin wirkt im Körper als Methyl-Donator (Cholin spielt damit eine wichtige Rolle im Methylkreislauf) und hat darüber Einfluss auf den Homocysteinspiegel. Cholin unterstützt die Weiterverstoffwechselung von Homocystein.
Cholin ist essentiell auch für unsere Zellmembranen und die Membranen in den MITOCHONDRIEN. Es wird für die Synthese von Phosphatidylcholin, dem wichtigsten Phospholipid der Zellmembran, benötigt. Leidest Du an einem Cholin-Mangel, können Deine Membranen Schaden nehmen (Stichwort: Protonenleck).
Das Transporterprotein VLDL (Very Low Desity Lipid), welches Fett und Cholesterin aus der Leber transportiert, enthält Cholin als Grundbaustein. Ohne Cholin - kein VLDL. Bei Cholin-Mangel kann sich unter Umständen eine Fettleber entwickeln.
Cholin für Veganer - woher? An den Gehalt von 300-400mg Cholin pro 100g Leber oder 300mg Cholin aus 2 kleinen Eiern kommt natürlich kein pflanzliches Nahrungsmittel heran. Doch wenn wir genauer hinschauen, punkten Nüsse und Ölsaaten. Mein Favorit: 44mg Cholin in 100g leckeren Macadamianüssen, 52mg Cholin in 100 g Mandel oder sogar 63mg Cholin in 100g Erdnussbutter. Unter den Gemüsen führen Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli mit ca. 40mg Cholin je 100g. Ob das den tägliche Bedarf deckt, gilt es herauszufinden. Gerne berate ich Dich dazu.
Nukleotide - Die Baustoffe für Deine DNA
NUKLEOTIDE gelten als Schlüsselsubstanz in unserem Körper. Denn: aus NUKLEOTIDEN baut unser Körper DNA und RNA. Dies ist wichtig, wenn Dein Körper neue Zellen bildet, wenn Du wächst oder sich Dein Körper von einer Erkrankung erholt. NUKLEOTIDE sind wichtig, wenn Du aktiv Sport treibst und gezielt Muskeln aufbauen möchtest.
Besonders Gewebe und Organe, die sich schnell regenerieren, haben einen außergewöhnlich hohen Bedarf an NUKLEOTIDEN. Wieso? Es werden ständig jede Menge neue Zellen gebaut. Gewebe, die das besonders betrifft sind die Haut und die Darmschleimhaut. Auch unser Immunsystem hat einen sehr hohen NUKLEOTID-Bedarf. Im Falle einer Infektion oder bei schwelenden chronischen Entzündungen muss ständig repariert werden oder Zellen werden erneuert und ausgetauscht.
Gerade als Veganer/Vegetarier hast Du bei Nukleotiden echt schlechte Karten. Geringe Mengen kann unser Körper selbst bilden (ähnlich wie beim B12 - das haben immer alle auf dem Schirm...). Das reicht aber in Belastungsphasen auf gar keinen Fall aus. ... HIER ... kannst erfahren, wofür Dein Körper NUKLEOTIDE braucht. Bezüglich eines passenden NEMs berate ich Dich gerne. TERMIN vereinbaren...
Reichen PROTEINE aus pflanzlichen Quellen aus?
Die Aufgaben der Eiweiße im Organismus sind vielfältig. Die wichtigste Funktion der Proteine ist der Aufbau von Körpergeweben. Sogenannte Strukturproteine dienen unter anderem als zentrale Bausteine für Muskel-, Nerven- und Bindegewebe. Im Blut werden über Transportproteinen, dazu zählt das Hämoglobin, unter anderem Sauerstoff zu den einzelnen Zellen transportiert.
Die Antikörper des Immunsystems und das Protein Fibrinogen, das zur Blutgerinnung dient, zählen zu den Schutzproteinen. Bei vielen Hormonen und Enzymen handelt es sich ebenfalls um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern.
Grundbedarf für Kinder, Jugendliche und Erwachsene wird zwischen 0,8 g und 1 g pro kg Körpergewicht festgesetzt. das ist meiner Meinung nach etwas wenig. Schwangere und Stillende sollten zusätzlich zum täglichen Grundbedarf bis zu 20 g Eiweiß extra aufnehmen.
Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Proteinversorgung vor allem zu einer geschwächten Immunabwehr, verminderter Wundheilung sowie einem Abbau der Muskelmasse führen. Dies ist oft bei älteren Menschen mit einer unausgewogenen Ernährung zu beobachten. Im Kindesalter kann ein Proteinmangel auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen. (Nicht umsonst ist die Muttermilch sehr fett- und proteinreich). Hier liest Du mehr zu Zeichen von Eiweißmangel...
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen – allen voran Sojabohnen und Kichererbsen wahre Protein-Bomben. Auch Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel sowie Roggen) liefert uns einiges an Eiweiß. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten ebenfalls als gute Proteinquellen. Auch glutenfreie Getreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa enthalten sehr viel Eiweiß. Nüsse, Mandeln und Samen sind ebenfalls hervorragende Eiweißlieferanten.
EPIGENETIK - Proteine sind essentiell
Dein Körper ist auf eine ausreichende Proteinversorgung angewiesen. Aus den 8 essentiellen Aminosäuren (oder auch 9 - Experten sind sich noch ein wenig uneins) baut Dein Körper die 12 weiteren.
Besonderes Augenmerk solltest Du hier auf die Aminosäuren legen, welche einen Einfluss auf Deinen Methylkreislauf und Deine Gene nehmen können. Hier befinden wir uns in dem noch sehr jungen, aber hoch spannenden Bereich: der EPIGENETIK.
Verfügt Dein Körper nicht über eine ausreichende Menge der entsprechenden Aminosäuren, kann es zu einer fehlerhaften Ablesung Deiner Gene kommen mit den entsprechenden Folgeerscheinungen. Willst Du mehr dazu erfahren, dann vereinbare einfach einen Termin zum EPIGENETIK-Check.
Ein weiterer, sehr wichtiger Nahrungsbestandteil, welcher auf gar keinen Fall in Deiner Ernährung fehlen sollte, sind die NUKLEOTIDE. Nukleotide? Noch nie gehört? Mehr dazu kannst Du ... hier nachlesen ... Nur soviel sei im Vorab verraten: NUKLEOTIDE spielen für Deine Genetranskription und die Bildung körpereigener Strukturen eine essentielle Rolle.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, rate ich Dir in regelmäßigen Abständen zu einem Vitalstoff-Check.
Ein Vitalstoff-Check bringt Dir Gewissheit!
Eine vegetarisch/vegane Ernährung hat nachgewiesener Weise viel Vorteile. Oft ist es auch eine Entscheidung, die getroffen wird aus ethischen, religiösen oder anderen Gründen.
Wie auch immer Du Dich ernährst, Dein Körper, Deine Zellen und Deine MITOCHONDRIEN - die Energielieferanten, brauchen bestimmte Vitalstoffe, um gut funktionieren zu können. In bestimmten Lebensphasen oder unter Belastung kann der Bedarf an diesen Vitalstoffen stark steigen.
Damit Du Mangelerscheinungen und daraus eventuell resultierenden Erkrankungen vorbeugen kannst, empfehle ich Dir einen Blut-Check. Hier können wir gezielt schauen, ob Du mit den wichtigen Vitalstoffen ausreichend versorgt bist.
Vereinbare direkt hier einen Termin:
