5 + 1 Tipp, um Deine Mitochondrien fit zu machen

Unsere Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen und produzieren fast die gesamte Energie in unserem Körper. In unseren Mitochondrien laufen viele Stoffwechselvorgänge ab. Aus unserer Nahrung wird unter Zuhilfenahme von Sauerstoff in den Mitochondrien Energie gewonnen. Hier stelle ich Dir 5 einfache Tipps vor, wie Du Deine Mitochondrien stärken kannst, so dass Deine Mitochondrien effizienter arbeiten können:

1. MITOCHONDRIEN und BEWEGUNG:

Achte auf angemessene und ausreichende BEWEGUNG. Wenn Dein Körper schwach ist, Du erschöpft bist, dann kann es leicht sein, dass Dich schon ein einfaches Trainingsprogramm überfordert.

Deshalb rate ich Dir: Starte langsam. Trainiere regelmäßig. Steigere stückweise. Beginne mit Spaziergängen von 10 bis 15 min, die Du schrittweise steigerst. Am Anfang laufe gemächlich, steigere dann langsam das Tempo. Bleibe im Laufen, Joggen könnte am Anfang definitiv noch zu anstrengend für Dich sein. Wichtig ist, dass Du regelmäßig aktiv bist, und auf der anderen Seite Deinem Körper auch Pausen gönnst. Ich rate Dir: einen Tag Training - ein Tag Pause. Das ist besonders zu Beginn wichtig, damit Du Dich und Deine Mitochondrien nicht überforderst. 

Sachtes Fordern unterstützt die Bildung von Mitochondrien. Überforderung ist kontraproduktiv. 

Gerade wenn Du sehr lange nichts sportlich gemacht hast, wenn Du krank warst oder an einem Burnout leidest, kann es sehr sinnvoll sein, Dir zu Beginn einen Trainer oder Coach an die Seite zu holen, der das Trainingsprogramm auf Deinen Fitnesszustand abstimmt und Dich persönlich begleitet. 

Wahl der Sportart: Ich schlage Dir eine Mischung von  Ausdauer und Krafttraining vor.

Beim Krafttraining wird der Muskel gefordert, die Bildung von Mitochondrien wird direkt und stark angeregt. In der Regenerationsphase nach dem Sport vermehren sich die Mitochondrien.

Beim Ausdauertraining im aeroben Bereich gibst Du Deinem Körper einen anderen Stimulationsreiz. Deine Muskeln kontrahieren sich langsam und rhythmisch bei geringem Kraftaufwand. Die Mitochondrien nutzen den vorhandenen Sauerstoff optimal.

Genial für Deine Mitochondrien ist die Kombi von Ausdauer- und Krafttraining. Und wie schon erwähnt die Regelmäßigkeit. Nur so werden Deine Mitochondrien auch regelmäßig angeregt. Ähnlich wie bei den Muskeln, werden sie durch Nutzung aktiviert. "Use it or loose it", das ist auch hier das Motto 

2. MITOCHONDRIEN und ERNÄHRUNG:

Gerade wenn wir unter Stress stehen, greifen wir schneller mal zu einer ungesunden Ernährung. Das Stückchen vom Bäcker, die Schokolade oder öfters mal etwas Alkohol zum Runterkommen. Wir essen dann zu oft, zu viel und das Falsche. Essen gibt uns dann für diesen Moment ein gutes Gefühl. Wir kompensieren den Stress etwas oder puschen uns mit den ungesunden Kohlenhydraten noch etwas mehr zu Leistung. Und genau das tut auch unseren Mitochondrien nicht gut.

Zum Thema Ernährung gibt es ja viele Statements. Ich bin wirklich ein Fan der ketogenen Ernährung. Das tut auch den Mitochondrien gut.

Vorteil: Ketogen bedeutet Kohlenhydrate raus oder fast raus. Fettsäuren als vorrangige Energiequelle. Fettsäuren enthalten dicht gepackte Energie. Mitochondrien können diese effizient für die Energieproduktion nutzen. Davon profitiert besonders unser Gehirn. Schon nach 3 Tagen mit niedrigem Blutzuckerspiegel gewinnt unser Gehirn 25% seiner Energie aus Ketonkörpern. Nach 4 Tagen springt dieser Wert auf 70 %. Und dabei gibt es nicht so viele Schwankungen. Kein auf und ab des Blutzuckerspiegels und ständig wieder Hunger. Zu diesen biochemischen Abläufen gibt es eine Menge Untersuchungen und Anwendungsbeobachtungen.⁽¹⁾  Viele Zusammenhänge sind allerdings noch unerforscht und lassen Spielraum für weitere Forschung. 

Des Weiteren rate ich meinen Patienten unter therapeutischer Aufsicht auch oft zu einer Kalorienrestriktion. Weniger Kalorien bedeutet unterm Strich weniger "Treibstoff", der in die Elektronenkette eingespeist wird und damit auch weniger freie Radikale. Positive Begleiterscheinungen sind oft eine Verringerung des Blutdrucks, der Pulsfrequenz und des Blutzuckerspiegels (ganz vorteilhaft bei vielen sogenannten Wohlstandserkrankungen). Dabei ist peinlich genau auf die Zusammensetzung der Nahrung und ausreichend Vitalstoffe (werden separat ergänzt) zu achten, damit der Körper nicht in einen Mangel gerät.

Sehr vorteilhaft ist auch, ein intermittierendes Fasten - 16 Stunden Essenspause, 8 Stunden, in welchen gegessen werden kann. Gerade in den essensfreien Zeiten wird die Bildung der Mitochondrien besonders angeregt. Bitte diese Ernährungsformen unter therapeutischer Aufsicht ausprobieren, da das nicht für jeden geeignet ist. Gerade in Phasen von Erkrankung und Erschöpfung besondere Vorsicht walten lassen. 

3. MITOCHONDRIEN und ENTSPANNUNG:

Wenn wir unter Stress stehen, schüttet unser Körper große Mengen von Adrenalin und Cortisol aus. Dies schädigt langfristig unsere Mitochondrien, da auch hierbei vermehrt freie Radikale produziert werden. Um unsere Mitochondrien zu stärken und zu schützen, ist es wichtig, chronischen Stress möglichst abzubauen. Jeder sollte da die für sich gut funktionierenden Wege finden. Hier einige Anregungen:

• Meditation, Geh-Meditation (liebe ich sehr)
• Atemübungen
• Chi Gong
• Yoga
• Autogenes Training
• ...

Auch viele andere Dinge entspannen und tun Deinem Körper gut.

• entspannte Arbeit im Garten
• Spazieren
• Schaumbad in der Wanne
• Sauna
• Massagen
• Zusammensein mit Freunden
• herzhaft Lachen (über einen Film, Lach-Yoga, ...)
• ...

Wichtig ist, dass Du Dir regelmäßig Zeit zum bewussten Entspannen einplanst.

4. MITOCHONDRIEN und ausreichend guter SCHLAF

Unser gesamter Körper regeneriert sich im Schlaf. Er stellt einige Stoffwechselvorgänge um und entgiftet während des Schlafes. Davon profitiert besonders Dein Gehirn. Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert. Hier sind Deine Mitochondrien im Schlaf besonders aktiv. Auch Deine Leber und die Nieren arbeiten nachts auf Hochtouren. mehr...

Während die Mitochondrien in den Muskeln eher regenerieren. Oder sagen wir - sie sollten sich regenerieren. Wenn Du sehr angespannt bist, Dein Muskeltonus sehr hoch ist, haben Deine Mitochondrien auch hier viel zu leisten, besser gesagt zu viel. Mache deshalb ein paar entspannende Dehnübungen am Abend. Das ist sehr hilfreich. 

5. MITOCHONDRIEN und KÄLTETRAINING:

Unser weißes Fettgewebe, der Fettspeicher, kann mit Hilfe eines Kältereizes und von Leptin in braunes Fettgewebe umgewandelt werden. Dieses braune Fettgewebe ist sehr reich an Mitochondrien und sorgt für eine gute Wärmeproduktion im Körper. Diese Wärmeproduktion steigert die Stoffwechselaktivität. Die Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten wird angekurbelt. Auf diese Weise wird  Körperfett „verbrannt“ und dabei Wärme freigesetzt.

"Je niedriger die Temperatur, desto mehr braunes Fettgewebe  wird aktiviert," so Wim Hof⁽²⁾ , Pionier der Kälteanwendung. Wim Hof kann eineinhalb Stunden in einem mit Eis gefüllten Becken sitzen, wobei seine Körpertemperatur konstant bei 37 Grad und Herzfrequenz und Blutdruck normal bleiben. Das geht natürlich nur mit entsprechend Vorbereitung und Training. Was kannst Du einfach schon mal tun?

• Unterschenkel, Arme oder gesamten Körper kalt abduschen
• nach der Sauna - kalt duschen oder Eisbecken
• Raumtemperatur auf maximal 19° halten
• im unbeheizten Raum Schlafen, Fenster offen lassen
• regelmäßiger Aufenthalt draußen - bei jedem Wetter
• regelmäßiger Sport

BONUS: 6. MITOCHONDRIEN und IHHT Intervall-Training:

Hier handelt es sich um einen besonderen, sehr effizienten Trainingsreiz, den ich in der Praxis therapeutisch sehr oft nutze. 2019 wurde der MedizinNobelpreis zum Thema Sauerstoff-Intervall-Training und dessen Effekte auf die Zelle verliehen. ...mehr dazu hier...

Intervall ist klar: Phasen von Training (Belastung) versus Phasen von Entspannung. Beim IHHT-Training nutze ich den unterschiedlichen Sauerstoffgehalt der Atemluft, um Belastungsphasen und Entlastungsphasen für den Körper zu setzen. IHHT ist Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Training.

Dies kannst Du Dir ähnlich vorstellen, wie bei Sportlern, die im Höhentrainingslager sind. Auf 2.000 oder 2.500 oder gar 3.000 m Höhe hat die Atemluft einen anderen Sauerstoffgehalt. Wenn Sportler dort oben trainieren, muss ihr Körper das weniger an Sauerstoff in der Luft effizienter nutzen. Es werden mehr rote Blutkörperchen - Erythozyten - gebildet, um genau dies zu bewirken. Kommen diese Sportler wieder heim, haben Sie noch eine ganze Weile mehr rote Blutkörperchen, welche mehr Sauerstoff durch den Körper transportieren und so die Leistungsfähigkeit steigern. Auch die Mitochondrien haben sich durch den Aufenthalt in der Höhe vermehrt. Auch das erhöht die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Sportler. 

Beim IHHT-Training in meiner Praxis nutze ich Phasen von sauerstoffärmerer Luft im Wechsel mit Phasen von sauerstoffreicherer Luft, um Deinen Körper ganz gezielt anzuregen, den zur Verfügung gestellten Sauerstoff effizienter zu nutzen und dabei gleichzeitig gezielt zu entspannen.

Klingt genial? ist es auch! Gerne erzähle ich Dir in einem persönlichen Gespräch mehr über diese interessante Methode. Termin vereinbaren.

MITOCHONDRIEN - als medizinischer Therapieansatz:

Mitochondrien sind sehr spannende Zellbestandteile. Noch immer wird sehr viel diesbezüglich geforscht. Wir dürfen uns auf weitere spannende Fakten über unsere Mitochondrien und deren Funktionsweise in unserem Körper freuen.

Hier findest Du weitere Informationen von mir zum Thema MITOCHONDRIEN:

• MITOCHONDRIEN-Therapien in der Naturheilpraxis Annette Lartey - So behandle ich   mehr...
• So wird die Energie in Deinen MITOCHONDRIEN erzeugt  mehr...
• Welche Vitalstoffe sind für gesunde und fitte MITOCHONDRIEN wichtig  mehr...
• Warum stille Entzündungen aus dem Darm Deine MITOCHONDRIEN gefährden  mehr...
• Ist die Nichtalkoholische FETTLEBER auch ein Mitochondrien-Problem  mehr...

Soon to come: 

• Welche Laborwerte sind in Bezug auf Deine MITOCHONDRIEN wichtig?
• Das Neueste aus dem Labor: MITOCHONDRIEN-Check

Schau auf alle Fälle, dass Du durch Deine Art zu leben, Deine Mitochondrien hegst und pflegst und sie regelmäßig anregst. 

Gerne unterstütze ich Dich dabei. Termin vereinbaren.

 1. (Mattson MP, Chan SL, Duan W. Modification of brain aging and neurodegenerative disorders bei genes, diet, and behavior. Physiol.Rev.2002 Jul; 82, (3) : 637 -72.doi:10.1152/physrev.00004.2002) 

 2. Hof, W., De Jong, Koen: Die Kraft der Kälte – Wie du mit der Iceman-Methode gesünder, stärker und leistungsfähiger wirst, 2017
 3.  Know, L., Naturopathic Doctor: Die Mito-Medizin – Wie Sie Ihre Zellkraftwerke schützen, Krankheiten heilen und lange leben; Gesunde Mitochonrien-gesunder Körper, S. 218f., 2018